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「腸活」とは、一般には腸内環境を良好に保ち、心身の健康を維持・向上させるための生活習慣の工夫や取り組みのことを指します。
腸には様々な腸内細菌が存在しており、その数はおよそ100兆～1000兆個で、種類は約1,000種類と言われております。
腸活では、体に良い影響をもたらす「善玉菌」を増やし、悪影響を与える「悪玉菌」を減らすことで、腸内環境を良い状態に保つことを目的としています。
前述の菌は食べたものを消化・吸収するだけでなく、免疫機能の調整・ビタミンの合成・精神状態への影響など、全身の健康維持と深く関係しています。
腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増えることで、様々な体調不良が引き起こされます。
腸内環境が悪くなると消化吸収に影響を及ぼし、腸の動きが妨げられたりすることで、便秘や下痢などの便通異常が起こります。
腸内で発生した不要な物質や毒素が血液に乗って全身に運ばれ、肌のバリア機能を低下させ、トラブルを引き起こします。
腸と免疫は密接に関わっており、腸内環境の乱れはアレルギー反応を過敏にさせることがあります。また、免疫細胞の約7割が腸に集中しているため、腸内環境が悪いと風邪をひきやすくなるなど、体の抵抗力が落ちます。
腸は「第2の脳」ともよばれ、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％を生産していると言われています。そのため腸内環境が乱れると、イライラや気分の落ち込み、集中力の低下など、心の健康にも影響があると言われています。
では、なぜ腸活が生活習慣病の予防に繋がるのでしょうか。主な理由を3つご紹介します。
私たちの腸内には、大まかに「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（ひよりみきん）」の3種類の菌が共存しています。
①善玉菌
乳酸菌やビフィズス菌など、体に良い働きをする菌です。ビタミンを合成したり、免疫力を高めたりします。
②悪玉菌
ウェルシュ菌やブドウ球菌など、体に有害な物質を作り出す菌です。腸内で腐敗物質を生成し、体調不良や病気の原因となることがあります。
③日和見菌（ひよりみきん）
どちらでもない菌で、善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方する性質を持ちます。
腸内環境が良い状態とは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌（ひよりみきん）が7割というバランスを保っている時であるとされています。
このバランスが崩れ、悪玉菌が増殖すると、生活習慣病のリスクが高まることがあります。腸活によって善玉菌を増やし、このバランスを正常に保つことが重要です。
善玉菌は、食物繊維などをエサにして「短鎖脂肪酸」という物質を作り出します。この短鎖脂肪酸こそが、腸活における健康効果の鍵を握る重要な成分です。
①肥満予防
肥満の人は、短鎖脂肪酸が少ない傾向であることが報告されています。また、短鎖脂肪酸を増やす食物繊維などを摂取することで肥満が抑制されることから、短鎖脂肪酸は肥満を抑制すると言われています。これは短鎖脂肪酸の効果として食欲の抑制、脂肪蓄積の抑制、脂肪燃焼の促進などがあることに由来していると考えられています。
②血糖値調整
短鎖脂肪酸には、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きを良くする効果があり、血糖値の調節に貢献することが複数の研究で報告されています。
③免疫力強化
短鎖脂肪酸は、体がさまざまな疾患に抵抗するための免疫システムを増強することが知られています。具体的な例としては、体内に病原性のウィルスや菌が入り込むことを防ぐ免疫グロブリンA※1を増強することがわかっています。また、短鎖脂肪酸は腸管バリア機能を高めたり、免疫細胞を活性化することで腸管出血性大腸菌O157やインフルエンザなどの感染症の重症化を抑制することが動物実験で報告されています。
④アレルギー予防
食物アレルギーや花粉症などのアレルギーは、免疫システムが誤って悪さをしない物質に攻撃してしまう症状です。短鎖脂肪酸には、アレルギー反応の中心である免疫グロブリンE※2を減少させたり、免疫細胞の過剰な反応を抑制する効果があることから、アレルギー予防の可能性が注目されています。短鎖脂肪酸が多い母親から生まれた子どもや授乳を受けた子どもは、将来的なアレルギーのリスクが低いという研究報告もあります。
⑤便通改善
短鎖脂肪酸が、便の水分量を増加させたり、便を押し出す腸の動きを活性化させたりして、排便をスムーズにしてくれると考えられています。
⑥腸のバリア機能の向上
腸は、食事とともに取り込まれるウイルスや病原菌、毒性物質による感染や炎症の危険と隣り合わせです。そのため、腸の粘膜には病原物質の侵入を防ぐ「腸管バリア」という機能が備わっています。短鎖脂肪酸は、腸管の細胞の結合をしっかりさせるなどすることで病原物質が腸から入り込むことを防いでくれています。
⑦持久力向上や疲労感の軽減
運動における持久力が短鎖脂肪酸により向上する可能性が注目されています。日本人を対象とした試験では、α-シクロデキストリン（α-CD）という成分の摂取によって短鎖脂肪酸が増加することで、持久力の向上や運動後の疲労感の軽減が報告されています。
α-シクロデキストリン（α-CD）は、トウモロコシでんぷん由来の環状オリゴ糖（水溶性食物繊維）です。
⑧全身の炎症抑制
免疫システムは病原体から体を守ってくれていますが、過剰に働くと体の中で炎症反応を起こし、病気や自己免疫疾患につながります。短鎖脂肪酸の一種である酪酸は、免疫応答を抑制する細胞を増やしたり、炎症の原因となる物質の産生を抑制する働きがあります。これらの作用は腸だけでなく、全身の免疫細胞にも現れます。
※1.2 免疫グロブリン
免疫グロブリンとは、体内に入ってきた異物を排除するために作られる抗体で、主に血液や体液中に存在する重要なたんぱく質です。
細菌やウイルスなどから体を守る、免疫の中心的な役割を担っています。免疫グロブリンにはいくつかの種類があり、それぞれが体の中で異なる役割を担っています。
・免疫グロブリンA（IgA）
免疫グロブリンAは、腸管や気道などの粘膜、そして初乳等に多く含まれる抗体です。
体の“入り口”にあたる粘膜で働き、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぐバリアの役割を果たします。そのため、日常的な感染予防に欠かせない抗体です。
・免疫グロブリンE（IgE）
免疫グロブリンEは、体内に異物（ウイルス、細菌、寄生虫など）が入ってきたときに反応する抗体です。
また、アレルギー反応に深く関わる抗体としても知られており、花粉症や食物アレルギーなどの際に増えることがあります。つまり、免疫グロブリンEは「異物への反応」と「アレルギー反応」の両方に関わる抗体といえます。
参考・引用：短鎖脂肪酸普及協会：短鎖脂肪酸とは
https://scfa.or.jp/contents/scfa
前述の通り、私たちの体の免疫細胞の約7割は腸に集中しており、腸はまさに「免疫の司令塔」です。腸活によって善玉菌が増えると、免疫細胞は適切に刺激され、病原体への抵抗力が高まります。同時に、花粉症などのアレルギー反応を抑え、免疫バランスを整える効果も期待できます。
腸内環境を整える上で、食事が最も重要な要素となり、善玉菌を増やすことがポイントです。
なお、以下に挙げる食品・栄養素は一例であり、効果の感じ方には個人差が生じる場合があります。
①善玉菌を増やす具体的な食品・栄養素
【乳製品】 ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料など。
乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整える効果を発揮します。
【発酵食品】 納豆、味噌、醤油、漬物（ぬか漬け、キムチなど）、甘酒など。
発酵する過程で善玉菌が生成され、腸に良い影響を与えます。
【食物繊維】 食物繊維には２種類あります。
〖水溶性食物繊維〗: ごぼう、海藻類、こんにゃく、果物、きのこ類などに多く含まれる。腸内で水に溶けて善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の生成を促します。便を柔らかくする効果もあります。
〖不溶性食物繊維〗: 野菜、豆類、きのこ類、穀類などに多く含まれる。便のかさを増やして腸の蠕動運動を助け、便通を改善します。
【オリゴ糖】 玉ねぎ、ごぼう、大豆、バナナ、はちみつなどに含まれる。
善玉菌のエサとして働き、腸内環境の改善に大きく寄与。特にプレバイオティクスとして知られる成分です。
【ポリフェノール】 赤ワイン、ココア、緑茶、ベリー類などに含まれる。
抗酸化作用があるだけでなく、腸内細菌のバランスを整える働きも期待されています。
②食べ方
腸に負担をかけず、効率的に栄養を摂るための食べ方も意識しましょう。
【バランスの取れた食事】
特定の食品に偏らず、主食・主菜・副菜を揃え、多様な食材を組み合わせて摂ることが大切です。
【ゆっくりよく噛んで食べる】
消化吸収を助け、胃腸への負担を減らします。
【食材を小さく切る・柔らかく調理する】
【規則正しい食事時間】
腸のリズムを整え、健康的な排便習慣に繋がります。
【水分をしっかり摂る】
便を柔らかくし、排便をスムーズにするためにも、こまめな水分補給を行いましょう。
１．腸活（腸内環境を整えること）とは？
「腸活」とは、一般には腸内環境を良好に保ち、心身の健康を維持・向上させるための生活習慣の工夫や取り組みのことを指します。
腸には様々な腸内細菌が存在しており、その数はおよそ100兆～1000兆個で、種類は約1,000種類と言われております。
腸活では、体に良い影響をもたらす「善玉菌」を増やし、悪影響を与える「悪玉菌」を減らすことで、腸内環境を良い状態に保つことを目的としています。
前述の菌は食べたものを消化・吸収するだけでなく、免疫機能の調整・ビタミンの合成・精神状態への影響など、全身の健康維持と深く関係しています。
２．腸内環境が悪くなると
腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増えることで、様々な体調不良が引き起こされます。
（１）便秘や下痢などの便通異常
腸内環境が悪くなると消化吸収に影響を及ぼし、腸の動きが妨げられたりすることで、便秘や下痢などの便通異常が起こります。
（２）肌荒れ、アトピーなどの皮膚トラブル
腸内で発生した不要な物質や毒素が血液に乗って全身に運ばれ、肌のバリア機能を低下させ、トラブルを引き起こします。
（３）アレルギー症状の悪化/免疫力の低下
腸と免疫は密接に関わっており、腸内環境の乱れはアレルギー反応を過敏にさせることがあります。また、免疫細胞の約7割が腸に集中しているため、腸内環境が悪いと風邪をひきやすくなるなど、体の抵抗力が落ちます。
（４）メンタルヘルス（心の健康）への影響
腸は「第2の脳」ともよばれ、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％を生産していると言われています。そのため腸内環境が乱れると、イライラや気分の落ち込み、集中力の低下など、心の健康にも影響があると言われています。
３．腸活が生活習慣病予防になる理由
では、なぜ腸活が生活習慣病の予防に繋がるのでしょうか。主な理由を3つご紹介します。
（１）腸内細菌のバランス
私たちの腸内には、大まかに「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（ひよりみきん）」の3種類の菌が共存しています。
①善玉菌
乳酸菌やビフィズス菌など、体に良い働きをする菌です。ビタミンを合成したり、免疫力を高めたりします。
②悪玉菌
ウェルシュ菌やブドウ球菌など、体に有害な物質を作り出す菌です。腸内で腐敗物質を生成し、体調不良や病気の原因となることがあります。
③日和見菌（ひよりみきん）
どちらでもない菌で、善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方する性質を持ちます。
腸内環境が良い状態とは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌（ひよりみきん）が7割というバランスを保っている時であるとされています。
このバランスが崩れ、悪玉菌が増殖すると、生活習慣病のリスクが高まることがあります。腸活によって善玉菌を増やし、このバランスを正常に保つことが重要です。
（２）短鎖脂肪酸の働きが鍵
善玉菌は、食物繊維などをエサにして「短鎖脂肪酸」という物質を作り出します。この短鎖脂肪酸こそが、腸活における健康効果の鍵を握る重要な成分です。
①肥満予防
肥満の人は、短鎖脂肪酸が少ない傾向であることが報告されています。また、短鎖脂肪酸を増やす食物繊維などを摂取することで肥満が抑制されることから、短鎖脂肪酸は肥満を抑制すると言われています。これは短鎖脂肪酸の効果として食欲の抑制、脂肪蓄積の抑制、脂肪燃焼の促進などがあることに由来していると考えられています。
②血糖値調整
短鎖脂肪酸には、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きを良くする効果があり、血糖値の調節に貢献することが複数の研究で報告されています。
③免疫力強化
短鎖脂肪酸は、体がさまざまな疾患に抵抗するための免疫システムを増強することが知られています。具体的な例としては、体内に病原性のウィルスや菌が入り込むことを防ぐ免疫グロブリンA※1を増強することがわかっています。また、短鎖脂肪酸は腸管バリア機能を高めたり、免疫細胞を活性化することで腸管出血性大腸菌O157やインフルエンザなどの感染症の重症化を抑制することが動物実験で報告されています。
④アレルギー予防
食物アレルギーや花粉症などのアレルギーは、免疫システムが誤って悪さをしない物質に攻撃してしまう症状です。短鎖脂肪酸には、アレルギー反応の中心である免疫グロブリンE※2を減少させたり、免疫細胞の過剰な反応を抑制する効果があることから、アレルギー予防の可能性が注目されています。短鎖脂肪酸が多い母親から生まれた子どもや授乳を受けた子どもは、将来的なアレルギーのリスクが低いという研究報告もあります。
⑤便通改善
短鎖脂肪酸が、便の水分量を増加させたり、便を押し出す腸の動きを活性化させたりして、排便をスムーズにしてくれると考えられています。
⑥腸のバリア機能の向上
腸は、食事とともに取り込まれるウイルスや病原菌、毒性物質による感染や炎症の危険と隣り合わせです。そのため、腸の粘膜には病原物質の侵入を防ぐ「腸管バリア」という機能が備わっています。短鎖脂肪酸は、腸管の細胞の結合をしっかりさせるなどすることで病原物質が腸から入り込むことを防いでくれています。
⑦持久力向上や疲労感の軽減
運動における持久力が短鎖脂肪酸により向上する可能性が注目されています。日本人を対象とした試験では、α-シクロデキストリン（α-CD）という成分の摂取によって短鎖脂肪酸が増加することで、持久力の向上や運動後の疲労感の軽減が報告されています。
α-シクロデキストリン（α-CD）は、トウモロコシでんぷん由来の環状オリゴ糖（水溶性食物繊維）です。
⑧全身の炎症抑制
免疫システムは病原体から体を守ってくれていますが、過剰に働くと体の中で炎症反応を起こし、病気や自己免疫疾患につながります。短鎖脂肪酸の一種である酪酸は、免疫応答を抑制する細胞を増やしたり、炎症の原因となる物質の産生を抑制する働きがあります。これらの作用は腸だけでなく、全身の免疫細胞にも現れます。
※1.2 免疫グロブリン
免疫グロブリンとは、体内に入ってきた異物を排除するために作られる抗体で、主に血液や体液中に存在する重要なたんぱく質です。
細菌やウイルスなどから体を守る、免疫の中心的な役割を担っています。免疫グロブリンにはいくつかの種類があり、それぞれが体の中で異なる役割を担っています。
・免疫グロブリンA（IgA）
免疫グロブリンAは、腸管や気道などの粘膜、そして初乳等に多く含まれる抗体です。
体の“入り口”にあたる粘膜で働き、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぐバリアの役割を果たします。そのため、日常的な感染予防に欠かせない抗体です。
・免疫グロブリンE（IgE）
免疫グロブリンEは、体内に異物（ウイルス、細菌、寄生虫など）が入ってきたときに反応する抗体です。
また、アレルギー反応に深く関わる抗体としても知られており、花粉症や食物アレルギーなどの際に増えることがあります。つまり、免疫グロブリンEは「異物への反応」と「アレルギー反応」の両方に関わる抗体といえます。
参考・引用：短鎖脂肪酸普及協会：短鎖脂肪酸とは
https://scfa.or.jp/contents/scfa
（３）免疫力改善
前述の通り、私たちの体の免疫細胞の約7割は腸に集中しており、腸はまさに「免疫の司令塔」です。腸活によって善玉菌が増えると、免疫細胞は適切に刺激され、病原体への抵抗力が高まります。同時に、花粉症などのアレルギー反応を抑え、免疫バランスを整える効果も期待できます。
４．腸活で生活習慣病を防ぐための具体的な習慣
（１）食事
腸内環境を整える上で、食事が最も重要な要素となり、善玉菌を増やすことがポイントです。
なお、以下に挙げる食品・栄養素は一例であり、効果の感じ方には個人差が生じる場合があります。
①善玉菌を増やす具体的な食品・栄養素
【乳製品】 ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料など。
乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整える効果を発揮します。
【発酵食品】 納豆、味噌、醤油、漬物（ぬか漬け、キムチなど）、甘酒など。
発酵する過程で善玉菌が生成され、腸に良い影響を与えます。
【食物繊維】 食物繊維には２種類あります。
〖水溶性食物繊維〗: ごぼう、海藻類、こんにゃく、果物、きのこ類などに多く含まれる。腸内で水に溶けて善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の生成を促します。便を柔らかくする効果もあります。
〖不溶性食物繊維〗: 野菜、豆類、きのこ類、穀類などに多く含まれる。便のかさを増やして腸の蠕動運動を助け、便通を改善します。
【オリゴ糖】 玉ねぎ、ごぼう、大豆、バナナ、はちみつなどに含まれる。
善玉菌のエサとして働き、腸内環境の改善に大きく寄与。特にプレバイオティクスとして知られる成分です。
【ポリフェノール】 赤ワイン、ココア、緑茶、ベリー類などに含まれる。
抗酸化作用があるだけでなく、腸内細菌のバランスを整える働きも期待されています。
②食べ方
腸に負担をかけず、効率的に栄養を摂るための食べ方も意識しましょう。
【バランスの取れた食事】
特定の食品に偏らず、主食・主菜・副菜を揃え、多様な食材を組み合わせて摂ることが大切です。
【ゆっくりよく噛んで食べる】
消化吸収を助け、胃腸への負担を減らします。
【食材を小さく切る・柔らかく調理する】
消化吸収を助け、胃腸への負担を減らします。
【規則正しい食事時間】
腸のリズムを整え、健康的な排便習慣に繋がります。
【水分をしっかり摂る】
便を柔らかくし、排便をスムーズにするためにも、こまめな水分補給を行いましょう。